fitnesshouse.com.uasitemap

Эктоморф: тренинг, питание и советы

Для атлетов с худощавым телосложением в спорте существует определение эктоморфа. Характерными признаками эктоморфного тела являются тонкокостный скелет, тонкие мышцы, низкий процент подкожного жира и высокая скорость метаболизма.

 

Плюсы и минусы эктоморфов

Во время набора массы доминантной становится не жировая, а мышечная прослойки, что является безусловным достоинством эктоморфного строения тела. Среди отрицательных сторон природной худощавости следует выделить замедленный процесс наращивания мышц.

 

Как выглядит эктоморф

фрэнк зейн

Традиционный пример эктоморфа— тело Френка Зейна. Несмотря на генетически заложенную худощавость (при росте 177 см его вес едва достигал отметки в 90 кг), мужчина не только добился профессионализма в атлетике, но и трижды завоевывал титул Мистера Олимпии.

В наши дни природная миниатюрность помешала бы ему пройти квалификационный этап. Однако, если Зейн прибегнул к помощи фармы и питания, то с легкостью прибавил бы в весе на 20 кг. Например, успех спортивной карьеры Декстера Джексона — эктоморфа, чьи параметры составляли 105 кг на 1,70 м роста, — обусловлен оптимальным питанием и рациональным использованием пищевых добавок.

 

Характер тренировок эктоморфа

Первое, в чем должны быть осведомлены эктоморфы перед стартом спортивных занятий — масса набирается крайне медленно. Соответственно, для получения видимых результатов придется потратить немало сил и времени. Главное, быть терпеливым, настойчивым и развивать выносливость.

Оптимальная частота тренировок составит 2-3 раза в неделю. Двухразовая тренировка подразумевает разделение занятий по отработке нижней и верхней групп мышц. То есть на первой тренировке отрабатываются нижние, а на второй качаются верхние мышечные группы.

Разделение тренировок по проработке отделов тела (грудь + бицепс, ноги, спина + трицепс) рекомендовано при использовании трехразовой сплит-схемы. При этом производятся несколько базовых и одно изолирующее упражнения. Количество подходов равно 3-4, а повторов — 6-8. Время отдыха между базовыми и изолированными упражнениями должно составлять 3-5 и 2 минуты соответственно. Важно соблюдать высокую интенсивность и, как минимум, часовую продолжительность тренировки.

Совет: тренировочный дневник поможет контролировать прогресс, планомерно повышать интенсивность, время и нагрузки во время занятий.

Немаловажной составляющей работы над телом является отдых. Важно избегать переутомлений. Если требуются силы для восстановления, можно сделать переход от 3-х тренировок в неделю до 2-х, тем самым отрегулировать нагрузки. Смена схемы тренинга позволит избежать монотонного характера тренировок.

 

Рацион эктоморфа

Рацион эктоморфаВысокоинтенсивные тренировки у эктоморфа подразумевают потребление пищи с высоким содержанием белка. Углеводы должны составлять около половины калорийности суточного рациона. Оптимальные источники углеводов — продукты растительного происхождения: рис, бобы, овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель. А вот на хлебобулочных изделиях, сахаре, варенье — быстрых углеводах — придется поставить крест.

Идеальное количество потребляемого белка можно определить по формуле: 2 г на каждый кг веса. Птичье и рыбье мясо с низким процентом жира — оптимальный вариант белковой пищи. Важно помнить, что белок не должен превышать третей части вашего дневного рациона.

В качестве пищевых добавок рекомендован прием витаминно-минеральных комплексов и гейнеров.

Лучшие цены для наших КЛИЕНТОВ

price